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预防颈椎病“米”字操

文章来源:保和社区卫生服务中心????发布时间:2015-02-01

? ? 1.预备式:

  可以盘坐在垫子上,或者坐在椅子上,腰背挺直,尽量让颈部伸展,下颌略收,双臂放松下垂,肩膀向后微微张开。感觉整个身体充分拉伸,保持5秒钟,然后慢慢放松。注意不要闭眼,目视前方。


  2.前屈式:

  自预备式,缓慢向前屈颈低头,双肩打开,肩膀有向后牵引的趋势,直至颈肩肌肉感到绷紧为止,保持5秒钟,然后缓慢放松回复原位。如果已经出现颈部不适的状况,那么不建议做“米”字操中的后仰动作,以免加重症状。


  3.左侧式:


  自预备式,头部缓慢偏向左侧,感觉让左耳向左肩贴近,使右侧颈肩肌肉感到绷紧为止,同时右臂尽力向下伸,脊柱保持挺直。之后缓慢放松回复到预备式。


  4.右侧式:

? ? 自预备式,头部慢慢偏向右侧,让右耳与右肩靠近。与左侧式方向相反,动作一致。


  5.左转式:

  自预备式,头部向左侧扭转,目光尽量看向身体后方,但是身体不能转动,保持5秒钟,最后回复原位。


  6.右转式:

  自预备式,头部向右侧扭转,与左转式方向相反,动作一致。提醒:颈椎不适的“苹果男人”们也不要盲目模仿“米”字操,不用刻意让动作和教练一样。抽出时间锻炼颈椎的灵活性,缓解困倦、疼痛感就好了。


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